Đối diện với Self-talk: Ở nhà & Học cách chuyển từ suy nghĩ tiêu cực sang tích cực

Bạn hãy nhớ lại lần gần đây nhất bản thân ở trong một hoàn cảnh khiến bạn cảm thấy khó chịu, bối rối, thậm chí giận dữ. Có thể đó là lần sếp mắng bạn không hài lòng với kết quả làm việc của bạn. Bạn nói với chính mình “Thật tệ, tại sao mình lại kém cỏi như vậy” “Mình chẳng biết một chút gì về công việc này cả” “Tại sao anh B (đồng nghiệp của bạn) làm tốt mà mình làm tệ vậy?”. Những màn độc thoại với bản thân mình, những suy nghĩ chỉ mình bạn biết đó được các nhà tâm lý gọi là Self-talk.

Vậy Self-talk là gì?

Self-talk là một thuật ngữ trong tâm lý học, ám chỉ các suy nghĩ hay độc thoại như các ý tưởng, niềm tin, các câu hỏi diễn ra trong đầu của mỗi người. Hiểu một cách khác, điều mà chúng ta nói với chính mình là cách phản hồi tới một tình huống cụ thể có thể sẽ quyết định tới cảm xúc và hành vi của bạn.

Cơ chế hoạt động của Self-talk được cho là tự động trong tâm trí của con người theo thứ tự dưới đây:

1.Các sự kiện ngoại cảnh xảy ra – 2.Diễn giải về sự kiện và Self-talk – 3.Cảm xúc và Phản ứng của bạn

Ở ví dụ trên: Bạn bị sếp mắng vì không hoàn thành tốt công việc – Bạn tự diễn giải rằng bản thân mình kém cỏi và các câu hỏi bắt đầu nảy ra trong đầu – Bạn cảm thấy buồn bã, thất vọng về bản thân.

Trong ví dụ trên self-talk đang ở dạng tiêu cực. Tuy nhiên self-talk hoàn toàn có thể mang tính tích cực. Nó đồng thời có thể khiến bạn cảm thấy hào hứng, và cũng có thể khiến bạn thấy căng thẳng. Một người vốn lạc quan, self-talk sẽ thiên hướng là những cuộc hội thoại tràn đầy hy vọng và tích cực. Ngược lại, người bi quan trong nhiều hoàn cảnh sẽ có những suy nghĩ tiêu cực áp đảo.

Cẩn thận với khi suy nghĩ độc hại

Ảnh: nytimes

Trung bình não bộ của con người sản sinh ra tới 70,000 suy nghĩ hàng ngày. Thật không may, con người thường có xu hướng self-talk tiêu cực nhiều hơn khi đối diện trước một vấn đề . “Tôi không thể làm được” hoặc “Tôi hoàn toàn thất bại” là những ví dụ phổ biến.

Chúng bỗng dưng xuất hiện mà bạn không thể kiểm soát được. Các nhà tâm lý học gọi đó là Automatic Negative Thoughts (ANTs) – Những suy nghĩ tiêu cực tự động hay các cuộc độc thoại tiêu cực.

Các nhà tâm lý học cảnh báo rằng bạn cần chú ý nhiều hơn tới các ANTs. Vì chúng có thể gây tổn hại lớn tới sức khoẻ tâm thần một cách thầm lặng. Những suy nghĩ độc hại sẽ quyết định tới cảm xúc và ảnh hưởng tới chất lượng sống của bạn. Trong khi chính các suy nghĩ tiêu cực này cũng không giúp bạn giải quyết được vấn đề.

Tại sao chúng ta lại có suy nghĩ tiêu cực về bản thân? Đầu tiên, bạn cần hiểu rằng điều này hết sức bình thường. Chúng xảy ra với tất cả mọi người, không riêng bạn. Lí do thứ hai của việc bạn thường có quá nhiều suy nghĩ tiêu cực về bản thân là do suy nghĩ tiêu cực đã trở thành một thói quen xấu khó bỏ của bạn.

Tin vui là bạn có thể hạn chế tác động của các suy nghĩ tiêu cực. Bằng cách nhận diện những ANTs là bước đầu tiên trong việc học các thay đổi chúng.

Nhận diện các suy nghĩ độc hại

1. Kết luận chung cho mọi thứ: tự đưa ra kết luận chung cho tất cả các trường hợp mà chỉ dựa vào một bằng chứng hoặc một sự kiện đã diễn ra duy nhất. Những suy nghĩ thường kèm theo các từ “luôn luôn” hay “không bao giờ”.

Ví dụ: Cô ấy luôn ghét tôi. Tôi sẽ không bao giờ yêu ai được nữa.

2. Suy nghĩ sàng lọc: chỉ tập trung vào những suy nghĩ tiêu cực và lờ đi hoàn toàn các thông tin tích cực trong một hoàn cảnh cụ thể

Ví dụ: Sếp tôi bảo rằng tôi làm việc rất tốt, hầu hết các nhiệm vụ được giao đều hoàn thành tốt nhưng anh ấy cũng bảo rằng tôi vẫn có một số lỗi cần sửa… chắc anh ấy nghĩ tôi vẫn còn yếu kém.

3. Suy nghĩ “TẤT CẢ” hay là “KHÔNG GÌ CẢ”: đây là kiểu suy nghĩ trắng – đen rõ ràng. Hiếm khi bạn nghĩ tới một phương án ở giữa.

Ví dụ: Nếu tôi không thể làm một cách hoàn hảo, tôi nghĩ tôi sẽ từ bỏ việc này. Công việc này thật tệ, đáng lí ra tôi không nên làm.

4. Suy nghĩ cá nhân hoá: luôn chịu trách nhiệm hoặc đổ lỗi cho chính mình dù việc không phải do bạn gây ra.

Ví dụ: Hôm nay sếp trông rất khó chịu và bực mình. Hẳn là do mình đã làm điều gì đó khiến sếp không hài lòng. Chắc cô ấy không thích mình rồi.

5.Suy nghĩ “bi kịch hoá” mọi thứ: Đánh giá quá mức xảy ra một tình huống tệ hại.

Ví dụ: Chị đồng nghiệp B mới chia tay chồng, chị ấy chẳng còn chỗ dựa tinh thần nào cả. Nếu mình không giúp chị ấy chị sẽ trầm cảm mất. Nếu mình không giúp thì chẳng còn ai giúp chị ấy nữa.

6.Lý luận cảm xúc: nhầm lẫn giữa cảm xúc với sự thật. Bạn nghĩ những suy nghĩ tiêu cực là đúng bởi vì bạn “cảm thấy” đúng.

Ví dụ: Tôi cảm thấy mình là một thất bại, do đó, tôi là một người thất bại. Tôi đang cảm thấy thật tuyệt vọng, do đó, việc này thật sự không còn cách nào để giải quyết.

7. Phóng đại mọi chuyện: xu hướng suy nghĩ phóng đại tầm quan trọng của các thông tin hoặc trải nghiệm tiêu cực trong khi lại coi nhẹ/ tầm thường hoá tầm quan trọng của các trải nghiệm tích cực

Ví dụ: Hôm nay ngày đầu tiên hẹn hò mà mình quên không trang điểm, anh ấy đã để ý. Anh ấy nói sẽ gọi lại cho mình, nhưng anh ấy chưa gọi lại.

Ảnh: nytimes

Chuyển hướng sang suy nghĩ tích cực

Nếu bạn có có xu hướng nghĩ quá nhiều điều tiêu cực, đơn giản nhất bạn có thể học cách suy nghĩ tích cực nhiều hơn. Việc chuyển hướng từ suy nghĩ tiêu cực sang tích cực sẽ cần nhiều thời gian luyện tập, thậm chí chúng cần xây dựng liên tục suốt đời. Nhưng hãy tin rằng bạn hoàn toàn có thể phát triển các cuộc độc thoại tích cực thường xuyên hơn.

Dưới đây là một vài mẹo để luyện tập self-talk tích cực:

Nhận diện cái bẫy của ANTs: Học cách nhận diện các tình huống dễ phát sinh ra các ANTs nhất mà bạn chắc chắn không thể tránh khỏi ví dụ như trong công việc. Nhận diện và chuẩn bị là cách tốt để học cách làm quen với các suy nghĩ tiêu cực.

Kiểm tra cảm xúc của bạn: hãy dừng lại một chút và kiểm tra xem bạn đang cảm thấy như thế nào? Liệu nó có tiêu cực hay không? Nếu bạn đang cảm thấy khó chịu, làm thế nào để thay đổi?

Hãy làm bạn với những người tích cực: Môi trường có ảnh hưởng lớn tới cảm xúc của bạn dù bạn không để ý. Lựa chọn chơi với người tích cực thường xuyên sẽ giúp bạn trở nên tích cực hơn.

Lựa chọn bất kì điều gì tích cực cho mình: tư duy hướng tới điều tích cực có thể bắt đầu bằng những điều nhỏ nhất như một hình ảnh tích cực dán trên màn hình máy tính, một câu thành ngữ tạo động lực hoặc một khoảng thời gian cho riêng mình. Những dấu hiệu tích cực hiện hữu ngay trước mắt sẽ nhắc nhở bạn quay trở về với điều tích cực mỗi khi các suy nghĩ tiêu cực xảy đến.

Đức phật thông thái đã từng nói “không điều gì có thể làm hại bạn nhiều như suy nghĩ của chính bạn”. Với nhiều người trong chúng ta, điều này hoàn toàn đúng. Ngược lại, tập các suy nghĩ tích cực có thể giúp bạn thay đổi cách nhìn về cuộc sống và cải thiện chất lượng sống.

*tham khảo chuyên môn: The anxiety & phobia workbook, bebrainfit